El protocolo de Lionel Messi: cómo sigue compitiendo al máximo nivel a los 39 años

A los 39 años, Lionel Messi continúa haciendo algo que durante mucho tiempo parecía biológicamente improbable: competir en la máxima instancia del fútbol mundial después de más de dos décadas como profesional. En 2026 disputó su sexta Copa del Mundo y llegó nuevamente a una final con Argentina, convirtiéndose en uno de los ejemplos más extraordinarios de longevidad deportiva de la historia.

Es fácil atribuirlo únicamente a su talento. Messi tiene una capacidad técnica, una lectura del juego y una precisión que difícilmente pueden replicarse. Sin embargo, el talento no explica por sí solo cómo un jugador puede sostener una carrera de élite durante más de veinte años, atravesar miles de entrenamientos, viajes, partidos, golpes y lesiones, y seguir siendo competitivo frente a deportistas casi dos décadas menores.

No existe un documento oficial llamado “el protocolo de Messi”. Tampoco conocemos cada alimento que consume, cada marcador que monitorea ni cada intervención utilizada por su equipo médico. Lo que sí podemos hacer es analizar la información pública sobre la evolución de su preparación y combinarla con lo que hoy sabemos sobre fisiología, nutrición, recuperación y envejecimiento deportivo.

El resultado no es una fórmula mágica, sino algo mucho más interesante: un modelo para entender cómo se construye la longevidad física.

Messi no detuvo el envejecimiento: aprendió a adaptarse a él

Uno de los grandes errores al hablar de longevidad es imaginar que el objetivo consiste en conservar exactamente el mismo cuerpo de los 20 años. Eso no es posible, ni siquiera para un atleta de élite. Con la edad cambian la masa muscular, la potencia, la capacidad cardiovascular, la elasticidad de los tejidos, la respuesta al entrenamiento y la velocidad de recuperación.

El consumo máximo de oxígeno, conocido como VO₂ máximo, tiende a disminuir con el paso de los años, incluso entre atletas experimentados. La magnitud de esa reducción depende considerablemente de cuánto entrenamiento se mantenga, pero la evidencia muestra que la edad sigue afectando la capacidad cardiorrespiratoria. También pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima, la fuerza, la potencia y la capacidad de recuperarse entre esfuerzos de alta intensidad.

Messi no es inmune a estos cambios. Lo extraordinario es que ha modificado su forma de jugar para aprovechar mejor los recursos físicos que conserva. Ya no necesita participar en todas las acciones ni correr constantemente detrás del balón. Puede pasar largos periodos caminando, observando el posicionamiento de sus rivales y esperando el momento preciso para intervenir.

Desde afuera, caminar podría parecer una señal de menor esfuerzo. En realidad, también puede ser una estrategia de administración energética. Messi selecciona sus aceleraciones, reduce movimientos innecesarios y utiliza su lectura del juego para llegar antes sin tener que correr más. Su rendimiento actual depende menos de mantener una intensidad permanente y más de producir acciones decisivas en momentos concretos.

Esta es una de las primeras lecciones de longevidad: envejecer bien no significa hacer a los 39 exactamente lo mismo que se hacía a los 25. Significa comprender qué cambió y adaptar el entorno, el entrenamiento y las decisiones para seguir obteniendo el mejor resultado posible.

El primer gran cambio: dejar de tratar la nutrición como algo secundario

Durante los primeros años de su carrera, Messi no siempre tuvo una alimentación diseñada para optimizar su rendimiento. Él mismo ha hablado en distintas ocasiones sobre una etapa en la que consumía con frecuencia bebidas azucaradas, chocolates y alimentos que no necesariamente favorecían su digestión o recuperación.

Uno de los cambios más conocidos de su carrera ocurrió alrededor de 2014, cuando comenzó a trabajar con el nutricionista italiano Giuliano Poser. Poser explicó que había ayudado a modificar su alimentación y relacionó ese cambio con la evolución física que Messi mostró durante la temporada 2014-2015.

La estrategia se apoyaba en alimentos poco procesados y en una base compuesta por agua, aceite de oliva de buena calidad, cereales integrales, frutas y verduras frescas. También se habló de reducir el consumo de azúcar refinada, harinas procesadas y otros productos que podían dificultar el control metabólico o digestivo.

Esto no significa que Messi siga actualmente una dieta idéntica ni que estos cinco alimentos constituyan por sí solos el secreto de su rendimiento. Los planes de un deportista profesional cambian según la temporada, la carga de entrenamiento, los viajes, las lesiones y los objetivos de composición corporal. Sin embargo, aquel cambio revela un principio fundamental: para mantenerse en la élite, la alimentación deja de ser simplemente una fuente de calorías y se convierte en una herramienta de rendimiento.

Un futbolista necesita carbohidratos para sostener los esfuerzos repetidos y recuperar sus reservas de glucógeno. Necesita suficiente proteína para conservar masa muscular y reparar los tejidos. Necesita grasas de buena calidad, micronutrientes, líquidos y electrolitos. También necesita tolerar bien lo que come, porque un alimento puede ser saludable en términos generales y, aun así, no funcionar bien antes de un entrenamiento o un partido.

Por eso, la nutrición de alto rendimiento no consiste en eliminar todos los carbohidratos, perseguir una dieta de moda o comer exactamente lo mismo que una celebridad. Consiste en adaptar la alimentación al gasto energético, la composición corporal, la digestión, el calendario competitivo y los resultados clínicos de cada persona.

Mantener el músculo es mantener la capacidad de competir

La pérdida progresiva de masa y función muscular es uno de los principales desafíos del envejecimiento. Con el paso del tiempo, el cuerpo puede responder menos al estímulo del entrenamiento, perder fibras rápidas y tardar más en reparar el daño muscular. La inactividad acelera considerablemente este proceso, mientras que el entrenamiento sostenido puede preservar durante más tiempo la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional.

En el caso de un futbolista, mantener músculo no es una cuestión estética. Es necesario para acelerar, cambiar de dirección, proteger las articulaciones, absorber impactos, disputar el balón y tolerar una temporada completa. También ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina, la salud ósea y una composición corporal compatible con el rendimiento.

El trabajo de fuerza de un jugador como Messi no necesariamente busca levantar el mayor peso posible ni construir grandes volúmenes musculares. El objetivo es conservar fuerza relativa, potencia, estabilidad y control. Esto puede incluir ejercicios unilaterales, trabajo de glúteos, cadera y zona media, fortalecimiento de isquiotibiales, estabilidad de tobillo y rodilla, saltos, aceleraciones y movimientos específicos del fútbol.

A medida que un atleta envejece, la fuerza adquiere todavía más importancia, pero también debe programarse con más precisión. Una sesión excesiva puede generar fatiga que interfiera con los partidos. Una carga insuficiente puede facilitar la pérdida muscular. La clave está en encontrar la dosis capaz de generar adaptación sin comprometer la recuperación.

Esta lógica también aplica fuera del deporte profesional. A partir de cierta edad, conservar músculo debería considerarse una prioridad de salud. No solamente porque mejora la apariencia física, sino porque está directamente relacionado con la autonomía, el metabolismo, la prevención de caídas y la capacidad de seguir haciendo las actividades que disfrutamos.

Entrenar menos no siempre significa rendir menos

Cuando una persona joven quiere mejorar su condición física, muchas veces puede aumentar el volumen de entrenamiento y recuperarse con relativa facilidad. Después de los 35 años, el margen de error suele ser menor. Una mala noche de sueño, una sesión demasiado intensa o una recuperación incompleta pueden sentirse durante varios días.

Por eso, la longevidad deportiva no se construye únicamente acumulando más trabajo. También requiere saber cuándo reducirlo.

Para un jugador veterano, tan importante como el estímulo del entrenamiento es la administración de la carga. Los equipos profesionales analizan los minutos jugados, la distancia recorrida, la cantidad de aceleraciones, los cambios de velocidad, la percepción de fatiga y la respuesta física de cada jugador. Con esa información pueden decidir quién necesita una sesión intensa, quién requiere trabajo específico y quién se beneficiaría más de una jornada de recuperación.

En los últimos años de su carrera, Messi ha tenido periodos de descanso, rotación y manejo cuidadoso de minutos, especialmente cuando ha atravesado molestias musculares. Esto no debe interpretarse como fragilidad. En un atleta de 39 años, proteger la disponibilidad puede ser más valioso que intentar completar cada entrenamiento o partido.

El mejor programa no es el que genera más cansancio, sino el que permite acumular meses y años de entrenamiento consistente sin que las lesiones interrumpan el proceso.

La recuperación también forma parte del protocolo

En el deporte tradicional se celebraba al atleta que entrenaba más que todos los demás. Hoy entendemos que entrenar es solo la mitad del proceso. El entrenamiento produce fatiga y envía una señal de adaptación; la recuperación permite que el organismo responda a esa señal.

Después de un partido, un futbolista puede presentar daño muscular, agotamiento de glucógeno, inflamación, deshidratación y fatiga del sistema nervioso. Si no logra recuperarse antes del siguiente estímulo, su rendimiento disminuye y el riesgo de lesión puede aumentar.

La recuperación de un atleta de élite suele integrar nutrición posterior al ejercicio, hidratación, descanso, fisioterapia, movilidad y control de cargas. Dependiendo de las necesidades, también puede incluir masajes, inmersión en agua fría, compresión, recuperación activa y otras herramientas. Ninguna de estas estrategias reemplaza los fundamentos, pero algunas pueden ser útiles dentro de un programa bien diseñado.

El error común consiste en copiar la parte más llamativa del protocolo. Las personas compran botas de compresión, cámaras de frío o suplementos costosos mientras continúan durmiendo cinco horas, comiendo poca proteína o entrenando sin una programación clara.

La verdadera recuperación comienza con lo básico: dormir, reponer energía, hidratarse, consumir suficientes nutrientes y darle al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

El sueño: probablemente la intervención más subestimada

Dormir no es simplemente dejar de estar despierto. Durante el sueño se producen procesos fundamentales para la reparación de tejidos, la regulación hormonal, la memoria, la toma de decisiones y el aprendizaje motor.

Para un futbolista, esto afecta casi todos los componentes del rendimiento: el tiempo de reacción, la precisión, la velocidad, la resistencia, el estado de ánimo y la capacidad de interpretar rápidamente lo que ocurre en el campo. Las revisiones científicas sobre sueño y deporte relacionan la falta de descanso con deterioro del rendimiento físico y cognitivo, peor recuperación y mayor riesgo de lesiones.

El problema es que los deportistas profesionales no siempre tienen condiciones ideales para dormir. Los partidos nocturnos, la adrenalina, los vuelos, los cambios de horario y el dolor muscular pueden alterar su descanso. Por eso, el sueño debe manejarse activamente, igual que el entrenamiento.

Esto implica tener horarios relativamente consistentes, controlar la exposición a luz durante la noche, crear un ambiente oscuro y fresco, limitar estimulantes demasiado tarde y ajustar las siestas de acuerdo con el calendario. En ciertos casos también puede ser necesario investigar apnea del sueño, insomnio, movimientos nocturnos u otros problemas que no se resuelven simplemente “intentando dormir más”.

No sabemos cuántas horas duerme Messi cada noche ni cuál es su protocolo exacto. Lo que sí sabemos es que ningún atleta puede mantener durante décadas un rendimiento extraordinario si ignora sistemáticamente la recuperación.

La hidratación no se limita al agua

La imagen de Messi tomando mate forma parte de la cultura argentina y de su vida cotidiana. El mate puede contribuir a la ingesta de líquidos y contiene cafeína, pero no debe confundirse con una estrategia completa de hidratación deportiva.

Durante un partido, un jugador pierde agua y electrolitos a través del sudor. La cantidad cambia según la temperatura, la humedad, la intensidad, la genética y la tasa individual de sudoración. Por eso, beber una cantidad fija de agua no funciona igual para todos.

Un protocolo preciso puede evaluar cuánto peso pierde el deportista durante la actividad, cuánto líquido consume, la concentración de sodio en su sudor y cómo se siente después del esfuerzo. A partir de ahí se ajustan líquidos, sodio y carbohidratos antes, durante y después del partido.

La bebida, además, no debería analizarse de manera aislada. El estado de hidratación depende de lo que una persona consume durante todo el día, de sus comidas, de la duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.

La lección aplicable no es que todos debamos tomar mate porque Messi lo hace. Es que incluso una práctica cultural cotidiana debe integrarse dentro de una estrategia diseñada para las necesidades del cuerpo.

Prevenir lesiones antes de que aparezcan

Uno de los mayores desafíos de una carrera larga no es alcanzar un buen nivel, sino permanecer disponible. Para lograrlo, los equipos profesionales no esperan a que una lesión grave aparezca. Buscan detectar señales tempranas de fatiga, dolor, asimetrías o pérdida de rendimiento.

La prevención puede incluir evaluaciones de fuerza, movilidad, estabilidad y control del movimiento. También se observan patrones de carrera, cambios de dirección y tolerancia a cargas específicas. El objetivo no es encontrar un cuerpo perfectamente simétrico, sino identificar cambios relevantes frente al estado habitual del jugador.

En un atleta veterano, esta vigilancia es particularmente importante porque una pequeña molestia puede compensarse durante días hasta convertirse en una lesión mayor. La experiencia permite reconocer ciertas señales, pero los datos aportan una capa adicional de información.

Esto también cambia la forma de entender el dolor. No todo dolor implica una lesión estructural, pero tampoco debería ignorarse. La decisión correcta depende del tipo de dolor, su duración, su intensidad, el contexto en que aparece y si está acompañado de pérdida de fuerza o función.

Medir para tomar mejores decisiones

Una de las ventajas más grandes que tiene un deportista de élite no es acceder a un suplemento secreto, sino contar con un sistema que recopila información constantemente.

Los clubes pueden analizar la carga externa mediante GPS y la respuesta interna por medio de frecuencia cardíaca, percepción de esfuerzo, sueño, dolor muscular y otras variables. También pueden utilizar pruebas de composición corporal, fuerza, salto, velocidad y capacidad aeróbica.

Los exámenes de sangre aportan información diferente. Dependiendo del caso, pueden ayudar a evaluar el estado del hierro, la disponibilidad de ciertos nutrientes, la glucosa, los lípidos, la función tiroidea, la función hepática y renal, la inflamación y otros indicadores relevantes.

Sin embargo, medir más no siempre significa entender mejor. Un biomarcador aislado puede cambiar por el entrenamiento reciente, la hora del día, la hidratación, una infección o el contexto clínico. Por eso, los resultados deben interpretarse en conjunto y compararse con el historial individual.

El verdadero valor de los datos no está en acumularlos, sino en utilizarlos para tomar decisiones. Si una persona presenta deficiencia de hierro, la intervención será diferente a la de alguien con sueño insuficiente, baja disponibilidad energética, resistencia a la insulina o exceso de carga de entrenamiento.

Ese es probablemente uno de los elementos más replicables del “protocolo Messi”: no depender únicamente de cómo se siente el cuerpo, sino combinar sensaciones, rendimiento y mediciones objetivas.

¿Qué suplementos toma Messi?

Esta es una de las preguntas más buscadas y, al mismo tiempo, una de las más difíciles de responder con rigor. No existe una lista pública, actualizada y verificable de todos los suplementos que utiliza Messi. Cualquier artículo que afirme conocer su “stack exacto” probablemente está mezclando especulación, publicidad e información antigua.

En el deporte profesional pueden utilizarse productos como proteína, creatina, cafeína, carbohidratos, electrolitos, vitamina D, hierro u omega-3, pero eso no significa que todos los atletas necesiten lo mismo. Algunos se usan para mejorar el rendimiento, otros para facilitar la recuperación y otros únicamente cuando existe una deficiencia documentada.

La suplementación también implica riesgos. Los productos pueden estar contaminados, contener dosis diferentes a las declaradas o incluir sustancias prohibidas. Por eso, los atletas profesionales suelen trabajar con productos certificados y bajo supervisión médica y nutricional.

La pregunta correcta no es “¿qué toma Messi?”, sino “¿qué necesita mi cuerpo según mis objetivos, mis hábitos, mis síntomas y mis resultados?”. Copiar un suplemento sin entender el contexto es precisamente lo opuesto a la personalización que caracteriza al deporte de alto rendimiento.

La mente también envejece de una manera diferente

A los 39 años, Messi puede haber perdido parte de la explosividad de su juventud, pero ha acumulado una ventaja imposible de acelerar: miles de horas observando patrones, defensas, espacios y movimientos.

En deportes de alta complejidad, el rendimiento no depende únicamente de la capacidad física. También depende de anticipar, decidir y ejecutar. Un jugador experimentado puede reconocer una oportunidad antes que uno más joven y, por lo tanto, necesitar menos energía para resolver la misma situación.

La inteligencia táctica permite compensar parte del declive físico. Messi conoce mejor cuándo acercarse, cuándo alejarse, cuándo acelerar y cuándo conservar energía. Su carrera demuestra que la longevidad no consiste exclusivamente en preservar músculos y pulmones; también implica utilizar mejor el cerebro.

Esta idea es relevante para cualquier persona. Envejecer puede reducir algunas capacidades, pero también puede mejorar el criterio, la experiencia y la habilidad para priorizar. La verdadera optimización ocurre cuando utilizamos esas ventajas para adaptar la forma en que trabajamos, entrenamos y vivimos.

Entonces, ¿cuál es realmente el protocolo de Messi?

Si eliminamos los titulares exagerados, el protocolo no parece depender de una terapia secreta. Es el resultado de integrar múltiples pilares durante años: una alimentación más consciente, entrenamiento de fuerza y potencia, administración inteligente de la carga, recuperación, sueño, hidratación, prevención de lesiones y seguimiento continuo.

Ninguno de estos elementos es revolucionario por separado. Lo extraordinario está en la consistencia, el nivel de personalización y la capacidad de ajustar el plan a medida que el cuerpo cambia.

Messi no sigue compitiendo a los 39 porque su biología sea idéntica a la de los 25. Sigue compitiendo porque su entorno deportivo ha aprendido a trabajar con la biología que tiene hoy.

Esa es probablemente la lección más valiosa para cualquier persona interesada en longevidad: no se trata de luchar contra el paso del tiempo fingiendo que nada cambia. Se trata de medir esos cambios, anticiparse a ellos y construir un sistema que preserve durante más tiempo la fuerza, la energía, la movilidad y el rendimiento.

Cómo aplicar estos principios sin ser un atleta profesional

No necesitas tener un equipo médico alrededor las 24 horas para comenzar. El primer paso es evaluar honestamente los fundamentos. ¿Duermes lo suficiente? ¿Haces entrenamiento de fuerza? ¿Consumes suficiente proteína? ¿Tu alimentación sostiene tus objetivos? ¿Tienes periodos reales de recuperación? ¿Conoces tus principales biomarcadores?

Después, es necesario dejar de pensar en salud como una colección de acciones aisladas. Una persona puede entrenar cinco días por semana y aun así progresar poco si duerme mal. Puede tomar suplementos y continuar con una deficiencia porque nunca la midió. Puede comer menos para bajar de peso y terminar perdiendo músculo porque no ajustó su proteína ni su entrenamiento.

Un protocolo efectivo comienza con información, establece prioridades y mide la respuesta. No requiere cambiar veinte cosas al mismo tiempo. Requiere identificar las dos o tres variables que están limitando más el rendimiento y actuar sobre ellas.

La longevidad no consiste solamente en vivir más

La historia de Messi es interesante no solo porque sigue jugando fútbol. Es interesante porque representa una pregunta mucho más amplia: ¿cuánto tiempo podemos conservar la capacidad de hacer aquello que amamos?

Para algunas personas será competir en una Copa del Mundo. Para otras será correr, viajar, cargar a sus hijos, entrenar, trabajar con energía o llegar a los 70 años manteniendo independencia y movilidad.

La longevidad no debería medirse únicamente por el número de años vividos. También debería medirse por la calidad física y mental de esos años.

Lionel Messi no nos demuestra que el envejecimiento puede detenerse. Nos demuestra que su impacto puede modificarse y que el rendimiento puede preservarse durante mucho más tiempo cuando la salud deja de manejarse de forma reactiva.

El secreto no es esperar a que el cuerpo falle para comenzar a cuidarlo.

Es construir el sistema antes de necesitarlo.

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Nota editorial: este artículo es un análisis educativo construido a partir de información pública sobre Lionel Messi y evidencia científica relacionada con rendimiento y envejecimiento. No representa un protocolo oficial publicado por Messi ni pretende atribuirle prácticas médicas, tratamientos o suplementos que no hayan sido confirmados públicamente.