Grasa visceral: el riesgo oculto que tu báscula no te muestra
Cuando piensas en grasa corporal, probablemente te imaginas lo que ves en el espejo o lo que marca la báscula. Pero hay un tipo de grasa que no se ve y puede estar dañando tu salud.
Cristina Quijano
Equipo Humanolab
Cuando piensas en grasa corporal, probablemente te imaginas lo que ves en el espejo o lo que marca la báscula. Pero hay un tipo de grasa que no se ve, no se pellizca y sin embargo puede estar dañando tu salud sin que lo notes.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es la que se acumula profundamente dentro del abdomen, alrededor de órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que está bajo la piel y muchas veces puedes ver o pellizcar), la grasa visceral está oculta en el interior.
Este tejido no solo almacena energía: es metabólicamente activo y libera sustancias inflamatorias y ácidos grasos que afectan directamente el funcionamiento de tus órganos.
¿Por qué es tan peligrosa?
Aunque tu peso o tu índice de masa corporal (IMC) estén “normales”, eso no garantiza que estés libre de riesgos. Investigaciones muestran que el exceso de grasa visceral está vinculado a:
- Aumento de la resistencia a la insulina y mayor riesgo de diabetes tipo 2
- Incremento de inflamación crónica
- Mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares
- Problemas hepáticos y mayor riesgo metabólico
- Envejecimiento acelerado del corazón y posibles daños vasculares
- Daños silenciosos incluso en personas delgadas
Un estudio incluso encontró que personas con más grasa visceral pueden tener un “corazón más viejo” que su edad real, lo que demuestra cómo este tipo de grasa acelera el deterioro de órganos esenciales.
¿Cómo saber si tienes mucha grasa visceral?
No siempre es fácil de detectar sólo con una báscula. Algunas señales que pueden indicar un exceso de grasa visceral incluyen:
- Circunferencia de cintura alta en relación con la altura (relación cintura/altura)
- Incremento de triglicéridos y resistencia a la insulina en análisis clínicos
- Un abdomen firme o profundo, no blando al tacto
- Fatiga crónica o falta de energía constante
- Dificultad para perder peso a pesar de esfuerzos continuos
La mejor forma de medirla de forma precisa es con pruebas clínicas como DEXA, resonancia o tomografía, pero también puedes usar indicadores indirectos como el perímetro de cintura.
Cómo reducir grasa visceral (e invertir tu riesgo)
Eliminar grasa visceral no es un truco rápido, pero sí es posible con cambios de estilo de vida basados en evidencia:
1. Ajusta tu alimentación
Enfócate en comidas que reduzcan la presión metabólica:
- Prioriza proteínas, vegetales y carbohidratos complejos
- Evita picos de glucosa grandes
- Mantén déficit calórico leve si tu objetivo es perder grasa
2. Ejercicio estructurado
La grasa visceral responde muy bien al movimiento:
- Cardio moderado (caminar rápido, bicicleta, natación)
- Entrenamiento de fuerza para mejorar sensibilidad a la insulina
- Intervalos de alta intensidad (HIIT) si tu condición lo permite
3. Sueño y estrés
Dormir mal o poco eleva hormonas como el cortisol, que favorecen la acumulación de grasa visceral. Protege un horario de sueño regular y maneja el estrés con estrategias (meditación, respiración, actividades placenteras).
4. Reduce calorías líquidas
Bebidas azucaradas y consumo regular de alcohol suelen asociarse al aumento de grasa en el abdomen y el hígado. Opta por agua y bebidas sin azúcar.
La grasa visceral es una amenaza silenciosa porque no se ve, no se siente y muchas veces no aparece en tu peso total, pero tiene un impacto profundo en tu metabolismo y riesgo de enfermedades crónicas.
Detectarla y reducirla te da control sobre tu salud. No se trata sólo de cómo te ves: se trata de cómo estás realmente por dentro.
Si quieres entender mejor tu grasa visceral y otros indicadores críticos de salud, Humanolab puede ayudarte con datos reales y decisiones personalizadas basadas en tu biología.
